Le coeur Réhabilité (3)

Cet article est le dernier d'une série de 3 articles publiés précédemment sur les différents systèmes émotionnels qui nous gouvernent , et la nécessité de réhabiliter le coeur.

Comment peut-on utiliser ces connaissances pour se transformer, se réguler différemment?

Il va falloir travailler sur la modulation de chacun de ces trois systèmes les uns par rapport aux autres. Chacun des systèmes s’est développé durant des millions d’années, et a son utilité adaptative, mais sous le poids de mauvaises habitudes individuelles et collectives, des histoires de vie, de l’éducation, etc, nous avons parfois à notre insu développé en excès ou déréglé notre système de menaces, ou bien cru que vivre au travers de notre système des conduites était la seule manière de vivre.

Pour se transformer vraiment, il s’agira de remettre ces deux systèmes à leur juste place, et de redonner la part belle au système que nous avons sous estimé, relégué de manière un peu méprisante au temps de l’enfance et assimilé à des comportements gentillets mais souvent non adéquats avec la “dureté de la vie”.

Diminuer le système des menaces, qui est peut être dans l’immédiat, le plus problématique. Parfois, le système d’alarme est allumé, c’est comme si nous avions une alarme qui hurle de manière permanente et irrationnelle, au centre de notre psychisme. Nous ne savons pas pourquoi, mais nous nous sentons angoissés à propos de tout ou presque, même si nous reconnaissons volontiers que cela n’est pas fondé et que nous ne devrions pas être aussi anxieux. Au moins 70% de la demande d’aide en cabinet porte sur ces problématiques anxieuses: attaques de panique, crises d’angoisse, trouble anxieux généralisé, phobies sociales, etc. Toutes les problématiques d’attachement sont également liées au système de menaces: la difficulté à vivre des relations humaines sereines sont bien souvent liées à des difficultés précoces de l’attachement qui n’a pas pu se construire de manière confiante et sécure, et a engendré une insécurité ou une ambivalence dans la manière de vivre ce lien, en allumant le système des menaces là où le système d’apaisement et d’affiliation aurait dû jouer tout son rôle.

A un niveau général de la population dans nos pays occidentaux, il y a un véritable travail à faire pour calmer ce système de menaces. Je pense que l’amélioration des conditions de vie, du confort, les réponses que notre civilisation a apportées à la plupart des problèmes susceptibles de se présenter dans le quotidien, qu’il s’agisse des progrès de la médecine permettant de mettre à distance la maladie, de la manière dont nous gommons la mort dans nos sociétés, qu’il s’agisse des aides sociales, qui, malgré tout le bon qu’elles amènent, quoi qu’il arrive nous avons une sorte de sécurité minimum et tout cela a contribué à créer un affaiblissement psychique, et nous tolérons de moins en moins l’incertitude, la maladie, la mort. Il s’ensuit que le simple fait de nous représenter leur éventualité devient quelque chose d’effrayant et d'anxiogène. A force d’être préservés, nous évitons la confrontation avec certaines réalités fondamentales, et c’est cet évitement qui fait que nous ne sommes plus en contact avec la réalité, mais avec les idées que nous nous faisons d’elle, qui peuvent devenir monstrueuses. Par ailleurs, la modernisation de la vie et l’éclatement des structures familiales, la nécessité du travail des femmes, a peut-être contribué à plus d’insécurité dans le lien mère-enfant et généré des problématiques d’attachement plus fortes.

Une autre explication de l’emballement du système de menaces, est sa sur-sollicitation sur des durées trop longues. En d’autres mots, un stress prolongé des mois durant, peut provoquer un effondrement nerveux avec une activation de l’hippocampe.

Le système d’alarme peut réagir de manière disproportionnée par rapport à la menace réelle. Il devient hypersensible et s’active automatiquement, suite à une peur ou un choc, sans plus pouvoir redescendre. Il bloque alors de nombreuses fonctions corporelles, ce qui mène à une réduction du rythme cardiaque et de la respiration, et s’accompagne de divers signes neurovégétatifs, dont le responsable est le nerf vague qui est le plus long nerf du corps. Il démarre au dixième nerf crânien et se faufile à travers la moelle épinière et la colonne vertébrale, puis il se connecte à tous ces différents systèmes d’organes.

Calmer le système Un des moyens les plus rapides et les plus efficaces que j’ai trouvé au sein de ma pratique et que j’utilise auprès de ma patientèle anxieuse, de plus en plus nombreuse, est la cohérence cardiaque. Il s’agit de faire passer l’organisme de l’état de chaos cardiaque à un état de cohérence de la variabilité cardiaque: on active par un procédé respiratoire simple et régulier, cet état de cohérence via le nerf vague, qui synchronise les fonctions physiologiques. L’information cohérente monte directement au thalamus, et synchronise l’amygdale et les émotions, 
puis la fonction corticale et les pensées.

Une onde chaotique va générer des symptômes de stress, des troubles neurovégétatifs, une sécrétion accrue de cortisol, des émotions comme la peur, l’anxiété, la dépression, et des pensées associées
, alors qu’une onde cohérente génère un état d’équilibre physiologique et neurovégétatif, un état émotionnel harmonieux, ouvert, de type gratitude, reconnaissance etc, et des pensées associées. Notons que la caractéristique principale de la cohérence cardiaque est une “mise au neutre” des fonctions par cet état d’équilibre: la gratitude et le contentement ne sont pas induits en tant que tels, mais sont plutôt la résultante de l'équilibre des fonctions, comme si c’était l'état naturel par défaut.

La cohérence cardiaque augmente également la perception intuitive et la capacité de prise de décision.

ici on voit le résultat de la mesure de la variabilité cardiaque: lorsque l’émotion vécue est négative (ici de la frustration), l’onde est chaotique. Lorsque l’émotion est positive (reconnaissance), l’onde est cohérente

Mon observation est qu’en 10-15 jours de cette pratique régulière, selon la “Méthode 365” (3 fois par jour, 6 fois par minute pendant 5 minutes) des personnes qui faisaient des attaques de panique presque tous les jours (le confinement ayant généré beaucoup d’attaques de panique par exemple) ont littéralement “switché” leur système et ont cessé ces attaques incontrôlables, capables de surgir n’importe quand et les empêchant par conséquent de sortir de chez eux, pour les mettre dans un état de bien être et de calme, leur permettant de reprendre une vie sociale et professionnelle normale.

Pour les personnes qui ont vécu des chocs ou des traumatismes, des émotions douloureuses, on sait maintenant que le souvenir traumatique est comme enkysté dans le système limbique (cerveau émotionnel), c’est à dire mis à l’écart, comme trop gros pour être digéré. Il existe aujourd’hui des techniques simples, brèves et efficaces que la psychologie propose pour les ré-intégrer harmonieusement au reste de la psyché et restructurer le rapport que nous avons à ce souvenir, pour en faire un accident de parcours, voire une opportunité plus qu’un traumatisme qui nous a marqué au fer rouge.

Le processus de nettoyage-régénération Heartfulness est également un outil de choix pour se désengager progressivement du système de menaces, qui agira de manière subtile mais très profonde au fil du temps, si nous gardons une constance dans la pratique. Je rappelle que ce processus intervient à deux niveaux: chacun peut faire son nettoyage quotidiennement en fin de journée, et peut faire appel à un formateur heartfulness de manière hebdomadaire, pour approfondir ce nettoyage.

Réguler le système des conduites, il est nécessaire de commencer par identifier, puis se connecter à ses valeurs, à la transcendance de la vie, au sens profond que nous donnons à l’existence. Apprendre à s’engager envers ce qui vaut la peine, quitte à sortir de sa zone de confort: ainsi, ce qui va nous mouvoir ne sera pas tant le plaisir ou l’évitement de la souffrance, mais la poursuite de valeurs élevées et l’engagement envers elles, et cela, ça se fait moyennant une certaine part d’inconfort et d’incertitude, nécessaires pour accepter de lâcher le monde des certitudes contrôlées vers les terres inconnues de ces nouveaux savoir-être du coeur. Pour cela, l’intuition, la foi, seront les véhicules indispensables pour aller de l’autre côté de la rive. Autant de choses qui appartiennent en réalité au 3e système d’apaisement et d’affiliation, que nous cherchons à nourrir et à faire grandir pour développer notre espace intérieur.

La régulation du système des conduites pourra passer également par l’observation consciente, neutre et sans jugement, via une pratique contemplative type “pleine conscience”, de ses motivations et de ses impulsions à agir.

Pour cela, un travail personnel et social est nécessaire pour développer la conscience davantage que l’intelligence. La force du système des conduites vient de ce que ses commandements sont inconscients. Mais si nous les mettons en lumière, ils s’évanouissent. Prenons le cas lié au plaisir de manger. Si vous prenez le temps de manger un minuscule grain de raisin en le regardant d’abord, le humant, le palpant, le mastiquant lentement plutôt qu’en en gobant des poignées en regardant la télévision, les circuits de dopamine s’activent tout autant voire plus avec beaucoup moins. L’idée n’est pas forcément de se restreindre, de se brider en se culpabilisant comme nous l’a enseigné la religion judéo-chrétienne mais plutôt d’élargir son attention, en étant présent et conscient.

“Nous pouvons faire croire à notre striatum qu’il obtient davantage de plaisir, alors que nous lui en donnons moins quantitativement. (…) En augmentant notre niveau de conscience global, nous nous immunisons par le pouvoir du cortex, contre l’appel du “tout, tout de suite” et nous récupérons notre pouvoir de réflexion au long cours sur notre avenir. » S. Bohler

Nous pouvons donc consciemment détourner l’énergie de notre cerveau primitif vers d’autres types de plaisir comme l’altruisme, la modération, le respect de l’environnement et de la vie animale et végétale, qui activent aussi notre striatum et les circuits du plaisir. Ici, l’éducation joue un rôle primordial, car elle est capable de modeler des habitudes qui orienteront les choix de vie dans le sens du plaisir immédiat et égoïste ou alors dans celui d’une autre forme de plaisir, plus en phase avec les valeurs de sagesse, d’équité et de partage. Des études montrent que les femmes sont plus naturellement portées vers l’altruisme car socialement ce comportement est récompensé dès leur plus tendre enfance. Ce qui semble être moins le cas des petits garçons plus spontanément récompensés s’ils jouent le rôle d’individus conquérants, indépendants et combatifs. Il s’agit donc de changer la norme sociale.

La méditation, qu’il s’agisse de méditation de pleine conscience ou bien de méditation heartfulness, est bien évidemment un moyen puissant pour détourner cette énergie habituellement dévolue au système des conduites (c’est à dire, vers le monde l’extérieur) vers notre intériorité. Par exemple, la méditation de pleine conscience nous permet de désengager consciemment le processus attentionnel dans lequel nous nous trouvons en permanence dans l’urgence de valider telle émotion, telle pulsion à agir ou telle pensée, et de revenir à un objet d’attention neutre, comme par exemple la respiration, afin de pouvoir permettre au champ de conscience d'être de nouveau libre. La méditation heartfulness, elle, permet de déplacer directement son centre de gravité, sa notion d’exister, ailleurs, c’est à dire directement dans le coeur, donc dans le système d’apaisement et d’affiliation. La conséquence en est que le système des conduites se dégonfle automatiquement comme une baudruche.

La connaissance est également une des nourritures du striatum, qui est avide de savoirs: ainsi, créer de la connaissance, en choisissant celles que nous souhaitons privilégier, et qui nous sortiront de l’immédiateté pour nous permettre de nous projeter et de réfléchir à nous, humains, à notre condition sur terre, aux valeurs que nous souhaitons incarner et aux conditions matérielles, sociales, environnementales et spirituelles dans lesquelles nous voulons nous projeter.

Faire croître le système d’apaisement et d’affiliation

Nous l’avons vu, le système nerveux autonome a la capacité, en se mettant en état de cohérence, de réguler de manière automatique toutes nos fonctions physiologiques, mais aussi émotionnelle et mentale. On va rechercher une cohérence de plus en plus élevée. Cette cohérence génère des états intégratifs et alignés, c’est à dire physiologique, cognitif et émotionnel où on se sent calme et centré.

De simples outils comme la cohérence cardiaque, pratiquée de manière suffisante et très régulière sont très aidants pour créer le calme et l’équilibre intérieur. La recherche a pu mesurer toutes sortes de résultats remarquables avec cette pratique. On peut augmenter les états de cohérence, pour tâcher d’atteindre des niveaux de plus en plus élevés. Les recherches de l’Institut HeartMath en Californie, l’institut de référence des recherches sur le coeur, ont montré que les états de cohérence les plus élevés correspondent aux états d’amour, de gratitude et de compassion. A l’inverse, il est possible, en cultivant ces mêmes états par la pratique de la prière par exemple, de générer des états de cohérence très élevées.

Paul Gilbert a élaboré une sorte de cartographie des compétences à cultiver pour faire croître en soi ces états, liés au système d’apaisement et d’affiliation. L'un de ses propos majeurs est d'utiliser l'entraînement de l'esprit à la compassion pour aider les personnes à “développer et à travailler des expériences de chaleur intérieure, de solidité et d'apaisement, via la compassion et l'auto-compassion.” Il nous explique que l’esprit de compassion, qui n’est autre que l’amour en action, est composé de différentes qualités, qui sont l’acceptation, l’implication (le fait d’être concerné par l’autre), l’empathie, la tolérance à la détresse, le courage, la patience, l’effort, le non jugement…

Certaines de ces qualités ont fait l’objet d’études spécifiques en psychologie, et notamment la gratitude, étudiée au Laboratoire de Psychologie de Grenoble par R. Shankland. Comme d’autres de ces qualités, la gratitude est un vecteur de l’attention, et nous aide à orienter celle-ci vers les aspects satisfaisants du quotidien en gardant un coeur ouvert et en nourrissant le contentement à propos des petites choses. Le rôle du mental est de traiter et de gérer des problèmes: en “mode par défaut”, c’est à dire lorsqu’il n’est orienté sur rien en particulier, les pensées qu’il rumine sont “négatives “ à 80 % environ. La gratitude permet donc d’élargir le champ attentionnel en favorisant des réponses émotionnelles moins défensives, plus ouvertes. Plusieurs pratiques ont été étudiées de manière systématique à travers des protocoles expérimentaux pour réorienter l’attention et stimuler la gratitude. L’une des plus connues, le journal de gratitude, consiste à noter chaque soir jusqu’à cinq événements de la journée pour lesquelles on éprouve de la gratitude. Progressivement, l’attention peut se réorienter vers des expériences qui sont passées inaperçues. Cet exercice a fait la preuve d’une efficacité sur plusieurs domaines de la santé, dont l’amélioration du sommeil, qui semble s’améliorer grâce à cette pratique qui court-circuite les ruminations, l’orientation de l’attention, qui détecte davantage les moments gratifiants du quotidien, une amélioration de l’humeur, du contentement, une diminution de l’anxiété et une moindre présence de symptômes physiques communs comparativement à des personnes ayant simplement noté des événements de leur choix ou bien des tracas.

Je souhaite aussi faire un petit aparté sur la valeur du courage. Voilà un mot dont je ne suis pas certaine qu’il véhicule un sens précis pour la plupart de nos contemporains, car, peut-être en raison de la facilité matérielle auquel nos sociétés sont parvenues, avoir du courage ne revêt plus la même importance. Pourtant, prendre en charge son propre être intérieur pour être capable d’en devenir le maître, plutôt que de se laisser conduire et balloter par lui au gré des caprices du cerveau reptilien ou du striatum, déjouer les pièges de l’égo, développer la constance, la force de caractère pour passer les épreuves de la vie sans que cela n’entame notre détermination et nos réactions, tout cela relève du courage, qui est à mon sens une des vertus cardinales du coeur, que l’on tend à passer sous silence. “Je voudrais voir des coeurs de lions, et non pas de moutons”, disait le sage indien Ram Chandra.

Ainsi, ces qualités nous permettent ensuite de tisser et développer des compétences et des savoir faire comportementaux autour de l’amour et de la compassion.